فوائد الزبادي قبل النوم: دليل شامل مدعم بأحدث الدراسات
لماذا يُعد الزبادي قبل النوم خيارًا صحيًا ممتازًا؟
تناول الزبادي قبل النوم ليس مجرد عادة لذيذة، بل له فوائد صحية كبيرة مستندة إلى أبحاث حديثة. في هذا المقال، سنبحر في أحدث البيانات العلمية لفهم كيف يُسهم الزبادي الليلي في تحسين الهضم، النوم، المناعة، صحة العظام، وحتى الحالة النفسية.
1. تعزيز جودة النوم عبر محور الأمعاء–الدماغ
مراجعة علمية حديثة نُشرت في Journal of Food Science بينّت أن تناول الأطعمة المخمّرة مثل الزبادي يساهم في تحسين نوعية النوم: من حيث سرعة النوم، العمق، وتقليل الاستيقاظ خلال الليل.
الميزة تنبع من وجود البكتيريا النافعة (بروبيوتيك) التي تعزز صحة الميكروبيوم المعوي، وهو مرتبط مباشرة بالدماغ عبر ما يُعرف بـ “محور الأمعاء–الدماغ”. هذا المحور يشارك في تنظيم النوم والمزاج والعواطف.
أحد الأمثلة القوية هو تحليل يستند على بيانات NHANES (2009–2018) وشمل ما يقارب 50,000 أمريكي، حيث اتضح أن من يتناول الزبادي أو المكملات البروبيوتيكية لديهم “انخفاض في مشاكل النوم”.
دعم للنتائج جاء أيضًا من تجربة صغيرة شملت طلابًا طبيين استمرّت 11 أسبوعًا حيث حافظ المشاركون على جودّة نومهم عند تناول الزبادي يوميًا، بينما تدنّت جودة نوم مجموعة التحكم .
2. محتوى الزبادي من تريبتوفان، GABA، والكالسيوم
- الزبادي غني بالـ تريبتوفان، حمض أميني ضروري لصنع هرموني السيروتونين والميلاتونين اللذين يساعدان على الاسترخاء والنوم (رابط المصدر).
- يحتوي كذلك على غاما-أمينو بيوتريك أسيد (GABA)، وهو ناقل عصبي يعمل كمهدئ للجهاز العصبي (رابط المصدر) .
- إضافة إلى ذلك، يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في تحويل التريبتوفان إلى الميلاتونين، وفقًا لما أشار إليه Dr. William Sears (رابط المصدر) .
تشير دراسة حديثة إلى أن 100 جرام من الزبادي يحتوي على ما يقارب 133 ملغ تريبتوفان، أي ما يعادل نصف الكمية اليومية الموصى بها (رابط المصدر) .
3. دور البروتين القابل للهضم – الكازين – في الشبع وتجديد العضلات
الزبادي، وخصوصًا اليوناني والمصنوع من حليب كامل أو قليل الدسم، يحتوي على نسبة عالية من البروتين (حوالي 20 جرام/250 غرام) ومساهَم في بناء العضلات أثناء النوم بفضل بروتين الكازين الذي يُحرر تدريجيًا في الجسم .
هذا يدعم الانتعاش العضلي بعد التمارين، ويمنح شعورًا بالشبع يساعد على تقليل الوجبات الليلية العشوائية .
4. تحسين الهضم ومنع الانتفاخ
البروبيوتيك في الزبادي تعمل على توازن الميكروبيوم المعوي، مما يقلل الانتفاخ، الإمساك، والغازات .
تجربة تُجرى على الفئران أظهرت أن الاستهلاك اليومي للزبادي يؤدي إلى زيادة في وقت الراحة وتقليل الحركة العصبية، مما يعكس تأثيرًا مهدئًا يحسّن الاسترخاء .
5. تقوية المناعة وتقليل القلق
الزبادي يحتوي على فيتامينات B6 وB12 والمغنيسيوم والزنك، وهي عناصر تساهم في تعزيز المناعة ودعم الجهاز العصبي .
كما وجد في تجربة إيرانية triple-blind أن تأثير البروبيوتيك من الزبادي ساعد على خفض القلق والتوتر وتحسين جودة الحياة لدى النساء بعد سن الأربعين (رابط المصدر)
6. دعم صحة العظام والأسنان
البروتين والكالسيوم والفوسفور في الزبادي يدعمون كثافة العظام والوقاية من هشاشة العظام، ما يثبت أهميته خاصة عند تناوله ليلًا حيث يكون امتصاص الكالسيوم أكثر فعالية .
7. كيف تختار وتعد أفضل زبادي قبل النوم؟
- اختر زبادي طبيعي وغير محلى، ويفضّل أن يكون قليل أو خالي الدسم.
- للاستفادة القصوى، يُفضل الزبادي اليوناني لاحتوائه على بروتين (%) أعلى من العادي .
- يمكن إضافة ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي؛ دراسة أظهرت أنه يساعد في دعم بقاء البروبيوتيك حيّة في الجهاز الهضمي .
- جرعة مناسبة: ما بين 100–150 جرام قبل النوم، أي حوالي كوب صغير.
ملاحظات وتحذيرات
- من يعانون من حساسية اللاكتوز أو عدم تحمّل الحليب، يمكنهم اختيار الزبادي الخالي من اللاكتوز أو النباتي (مثل اللوز أو جوز الهند) .
- من الأفضل تجنب الإضافات العالية بالسكر، لأنها قد تخرّب تأثير الزبادي الصحي على النوم وتنشط الأيض في وقت غير مناسب.
الخلاصة
تناول الزبادي قبل النوم يمنحك:
- دعمًا للجهاز العصبي والمزاج.
- نومًا أعمق وأكثر سلاسة.
- تنظيمًا لهضم أفضل.
- شبعًا ممتدًا يمنع الأكل الليلي.
- دعمًا لصحة المناعة والعظام.
- فرصة لبناء أو الحفاظ على كتلة العضلات ليلًا.